چاپ

پیام خراسان- در ماه رمضان بسیاری از ورزشکاران درباره تداوم برنامه‌ های تمرینی و تغذیه‌ای شان دچار سردرگمی می‌شوند. از طرفی برای این که دچار افت بدنی نشوند نمی‌توانند در ماه رمضان، ورزش را کنار بگذارند و از دیگر سو نمی‌خواهند لذت معنوی ناشی از روزه داری را از دست بدهند. براساس گفته مسئول مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی دختران دانشگاه بیرجند، ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود باعث آرامش و کاهش استرس می شود.
توصیه ها
«مرکی» با بیان این که ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را آسان تر می کند افزود: ورزشکاران باید در رژیم غذایی خود از همه گروه های اصلی غذایی یا از جمعیت کربوهیدرات استفاده کنند. وی در ادامه توصیه هایی به ورزشکاران ارائه می‌کند و می افزاید: در وعده افطار، شام یا سحری باید ترکیبی از برنج، نان یا ماکارونی، لبنیات، میوه ها و سبزیجات، گوشت و تخم مرغ مصرف و سعی شود که در هر سه نوبت غذایی افطار، شام و سحری با برنامه ریزی مشخص غذای مناسب میل شود. وی تاکید می کند: ورزشکاران بعد از افطار دقت کنند وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ها؛ چربی و پروتئین باشد تا نیاز بدن تامین شود و دچار تخریب عضلانی نشوند. به گفته وی، وعده سحری هم برای ورزشکاران اهمیت دارد و حذف این وعده اشتباه است باید افطاری سبک و شام و سحری کامل باشد و از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد خودداری کنند زیرا انسولین خون بالا می رود و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. به گفته وی تخم مرغ، سینه مرغ، بلغور جو دوسر، فرنی گندم، سبزیجات فیبردار، کره بادام زمینی، موز، عسل، کشمش یا خرما و مقدار زیادی آب نمونه ای از مواد غذایی مناسب سحر است.
مسابقه در این ماه
وی تصریح می کند: ورزشکارانی که می خواهند در ماه رمضان مسابقه دهند، باید ذخایر کربوهیدرات بدنشان را غنی کنند و وعده قبل از مسابقه آنان سبک ولی حاوی کربوهیدرات کافی باشد یعنی غذا در عین سادگی سبک و غیر نفاخ باشد و انرژی لازم را فراهم کند. وی با توصیه به این که شدت تمرینات در این ماه نباید بالا برود و باید تمرینات سبک انجام شود ادامه می دهد: بهتر است زمان تمرین بین 20 تا 30 دقیقه آن هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد. به گفته وی برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان، باید از انجام حرکات سنگین ورزش اجتناب کرد چرا که فعالیت زیاد فرد روزه دار، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در ساعت های روز منجر می شود که می تواند سبب عطش بسیار و افت فشار خون فرد شود. وی ادامه می دهد: با کاهش شدت تمرین، ورزشکاران می توانند همیشه فعال بمانند و در عین حال انرژی خود را از دست ندهند به عنوان مثال اگر همیشه می دوند آن را به پیاده روی سریع تبدیل کنند.
مدت فعالیت
به گفته این کارشناس، تداوم ورزش خیلی مهم است پس در ماه رمضان لازم نیست که ورزشکاران یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنند، فقط همان قدر که می توانند تلاش کنند تا در طول ماه تداوم ورزش حفظ شود. وی می گوید: ورزشکارانی که ورزش های هوازی و قدرتی انجام می دهند در روزهای عادی ممکن است روزی یک تا دو بار به مدت دو ساعت فعالیت هوازی و هفته ای سه بار نیز تمرینات قدرتی داشته باشند اما در ماه رمضان توصیه می شود فعالیت های هوازی را به یک نوبت پس از افطار کاهش و تمرینات قدرتی را نیز حداقل دو بار در هفته انجام دهند.